Espero que gostem.
Nutrição do Guarda-Redes
* Extraído do site Guarda-metas.com ( http://www.guarda-metas.com/ )
A nutrição no desporto desempenha um papel vital na sociedade atual e no mundo dos desportos profissionais. Ela também pode determinar quem alcança os seus objetivos e quem fica de fora.
Um pequeno factor tal como o tipo de pão ingerido antes de uma partida pode determinar quem tem o nível de energia certa para atuar bem nos últimos 10 minutos de um jogo.
Por exemplo:
O jogador 1 tem uma refeição duas horas antes de um jogo e come 4 fatias de pão branco e por causa disso o jogador ingeriu carboidrato simples que irá ser absorvido rapidamente na corrente sanguínea e portanto o corpo estará necessitando de energia ou estará sem ela em um curto período de tempo.
O jogador 2 ingere a mesma quantidade de pão, porém do tipo integral. Em virtude de o carboidrato ser de demorada absorção ele irá lentamente distribuir energia por um período de tempo maior.
Assim, o jogador 2 estará muito mais propenso a ter mais energia ao final da partida do que o jogador 1.
Para ter uma dieta balanceada, os atletas devem ter de cinco a seis refeições por dia para ajudar a manter o metabolismo alto e fornecer ao corpo quantidade suficiente de energia para as atividades e treinos diários.
Um exemplo de dieta balanceada segue abaixo:
Refeição 1 (Pequeno-Almoço)
Escolher da lista abaixo 1 porção de proteína, 1 porção de carboidrato e 1 porção de gordura.
Refeição 2,3,4 (Lanche da manhã, Almoço, e Lanche da tarde)
Escolher uma fonte de proteína e uma fonte de carboidrato da lista
Refeição 5,6 (Jantar e Ceia)
Escolher uma fonte de proteína da lista
Proteínas
As proteínas fornecem ao corpo os aminoácidos essenciais que ele não consegue produzir naturalmente para sobreviver.
Elas ajudam a reparar os estragos das fibras musculares ocorridos durante um exercício físico.
Uma pessoal normal necessita de ao menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para a saúde diária. Atletas necessitam o dobro.
Isso significa que um atleta de futebol de 70 quilos necessita 140 gramas de proteína por dia para uma óptima performance.
Carboidratos
Os carboidratos são a mais importante fonte de energia para a performance de um atleta. Eles são armazenados sob a forma de glicogênio, um combustível que deve ser constantemente reposto. Muitos atletas pensam que ingerem bastante carboidrato, mas na verdade eles ingerem bem abaixo do que realmente necessitam.
Um nível de 5 a 8 gramas de carboidrato por quilograma de peso corpóreo por dia é necessário para um atleta, caso contrário o nível de glicogênio pode baixar durante semanas e provocar uma sensação de fadiga prolongada.
Por outro lado, um crescimento na carga ou intensidade de treino pode colocar uma pressão extra nos estoques de glicogênio, enquanto que uma alta intensidade de exercícios pode causar perda de apetite.
Sintomas de uma baixa ingestão de carboidrato são os músculos parecerem pesados e uma falta de energia para treinar especialmente em altas intensidades.
Um atleta com baixo nível de glicogênio necessita uma redução na intensidade de seu treino, os vários dias de descanso, assim como uma dieta repleta de carboidratos para repor os estoques de glicogênio.
A minha recomendação para todos os jogadores é concentrar os esforços em comer as seguintes refeições se procuram a óptima performance, pois o resto é com vocês.
Refeições recomendadas (porções por dia)
Proteínas
- Carne vermelha (150 g);
- Frango (150 g);
- Peru (150 g);
- Ovos (4 claras 2 gemas);
- Leite (2 copos);
- Pó de Proteína (Whey Protein) – 1 medida servida com leite desnatado;
- Atum / Salmão (150 g);
- Peixe (150 g); e
- Feijão / Lentilha.
Carboidratos
- Pão Preto, de soja ou de Linhaça;
- Arroz integral;
- Massas integrais;
- Batatas;
- Feijão;
- Esparguete integral;
- Frutas;
- Cereais matinais e Aveia.
Gorduras
- Abacate;
- Óleo de Linhaça;
- Gema de ovos; e
- Frutas oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes).
Para um melhor resultado, apenas consumir carboidratos e gorduras antes das 17 horas. Após, somente consumir proteínas.
Fluídos
A água é excelente para repor a perda de fluidos; porém, as bebidas desportivas (isotônicos) possuem maiores benefícios, incluindo o gosto que encoraja a um maior consumo de bebidas e a adição de carboidratos para a reposição de glicogênio.
A reposição de glicogênio é benéfica se o evento é de uma hora ou mais.
Beba antes, durante e depois dos exercícios.
Não espere ficar com sede. Se sentir sede é porque já estás desidratado para atuar no seu melhor nível. A bebida desportiva contém carboidratos como o açúcar e ajuda a retardar a fadiga em um evento ou jogo.
Todos os jogadores devem consumir uma refeição pós-jogo, além de uma bebida desportiva dentro de 30 minutos após o treino ou jogo. Tal refeição deve conter:
- Bebidas Desportivas
- Sanduíche de Banana (parece que eles comem isso)
- Frutas frescas ou enlatadas
- Sucos de frutas
- Bolos Doces
- Barras de frutas
- Barras de cereal
- Barras de proteína
- Iogurte desnatado
- Saladas de frutas com iogurte desnatado
- Smoothie (Espécie de suco batido com leite, iogurte e frutas)
- Smoothie de soja batido com frutas
Tu também deves consumir até dois litros de água por dia e beber água antes e durante os treino e jogos.
Jogadores não devem consumir bebidas alcoólicas e bebidas que contenham cafeína (chá, café, colas, etc.) até 24 antes de um treino ou jogo, pois essas bebidas possuem efeito desidratado.
Uma dieta correta é parte essencial do pacote que faz um atleta um atleta de elite.
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